年夜饭吃啥最健康？需减重、控糖、痛风人群看过来（内附菜谱）

原标题：年夜饭吃啥最健康？需减重、控糖、痛风人群看过来（内附菜谱）

大年三十，年味浓，“三高”（高血糖、高血脂和高血压）、肥胖、痛风等代谢性慢性疾病患者以及易过敏人士，该如何健康饮食呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授为广大市民支招春节期间饮食结构和平衡“攻略”，助大家过个健康快乐年。

减重人群：低脂和高纤维食物抑制饥饿感

不少人认为，米面等主食进食多而导致超重肥胖，事实上，肥胖与脂肪摄入过多关系更为密切。陈超刚指出，年夜饭需要减重的人群更需要严格限制高脂肪食物，多选择低“脂”食物，同时增加高纤维食物，以促使脂肪排出。

高脂食物热量高，导致肥胖，诱发高血脂。高脂食物可分为三类：一是容易辨识的脂肪，俗称“看得见”的脂肪，例如肥肉、“五花肉”、油炸、油煎食品，肥腊肠、腊肉、熏肉、奶油及其他肥腻食品等，应尽量避免；二是含有不易察觉的脂肪，即“看不见”的脂肪，例如纯牛奶、肉类、坚果、饼干、蛋糕等零食，及蛋、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等，含有一定的脂肪，应适当控制，不能过多进食；三是居家炒菜油量较多的菜肴，故要限制烹调用油，或者用淡茶水浸泡清洗去油后再进食。

高纤维食物来源于粗杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜、水果。每餐要有一定的玉米、燕麦、小米等粗杂粮和绿豆、眉豆等豆类或薯类等30-50克或以上。蔬菜每餐不少于300克，但年夜饭的蔬菜有的油盐多，故宜用温水或淡茶水清洗后再进食更好。水果不少于250克，吃整个水果，而不宜喝果汁。

年夜饭减重人士五星健康菜谱推荐：

1.双豆杂粮粥（红豆、黑豆、大麦粒、燕麦粒、藜麦、黑米）

寓意：五谷丰登，六六大顺

营养价值：高纤维、高维生素、高蛋白、营养素含量丰富的主食

2.魔芋海带豆腐汤（无烹调油）

寓意：好运连连，多福多富

营养价值：低热量、高纤维、高蛋白、营养素含量丰富的汤品

3.青椒香芹煮蛋白（鸡蛋去黄）（无烹调油）

寓意：清清白白、平平安安

营养价值：低热量、高纤维、高蛋白、营养素含量丰富的主菜之一

控糖人群：选择低血糖指数食物、优化进餐顺序

糖尿病病友在年夜饭期间尤其要注意食物选择，注重进餐技巧，而不吃谷类是违背糖尿病基本饮食原则的。“糖友”们应选择适量的低血糖指数的谷类食物，有利于延缓餐后血糖升高。日常吃的精制的米、面属于高血糖指数食物，宜减半，用黑米、玉米、燕麦等粗杂粮替代。牛奶，豆类，绿叶蔬菜，黄瓜、冬瓜、苦瓜、番茄等瓜茄类蔬菜，以及苹果、柑橙、柚、桃、李、梨等水果是低血糖指数食物。

多数家庭的年夜饭时间较晚。糖友宜在下午3-5点之间加餐，吃点小食，既可以帮助控制年夜饭食量，还可避免过晚吃饭诱发低血糖，尤其是高血糖的孕妇更要提前加餐。加餐的食物有低血糖指数的水果（150克-200克），坚果（带壳花生15颗或瓜子半把等）、鲜奶（1200-250ml），粗粮（燕麦片30克或鲜玉米一根）或馒头等。

在年夜饭期间，“糖友”应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐，可以按照“211”的口诀顺序进餐，即两口蔬菜、一口肉或鱼，一口主食等轮流顺序进餐。先吃蔬菜，有利于延缓血糖升高速度。

年夜饭糖友五星健康菜谱推荐：

1.五彩饭（玉米碴、黑米、红米、小米、白米）

寓意：五谷丰登、多彩人生

营养价值：低血糖指数主食

2.黄瓜圣女果橙鸡蛋拼盘（整鸡蛋煮熟后切半，黄瓜和橙切块）

寓意：幸福如意、欢欢喜喜

营养价值：低血糖指数、高纤维高蛋白质佐餐菜肴

3.木耳芹菜蒸鸡（鸡去皮，少油）

寓意：吉祥如意、展翅高飞

营养价值：高纤维、高蛋白、营养素含量丰富的主菜之一

痛风人群：饮食要“三忌两多一少”

痛风患者在寒冷的冬天更易急性发病，为避免“痛”着过春节，痛风和高尿酸患者应做到饮食“三忌两多一少”。

“三忌”：忌饮肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（贝壳类、虾蟹等），忌吃大豆和各种干豆类。陈超刚指出，这些食物每百克嘌呤含量为150毫克或以上，属于高嘌呤食物。例如，每百毫升的浓肉汤（汁）（包括鱼汤、鸡汤、肉类火锅汤等）嘌呤含量为100-500毫克。啤酒饮用量较多时，积累的嘌呤摄入量高，而且酒类在体内产生乙酸，降低尿液PH值，因此忌饮各类酒品。动物内脏，以及某些海鲜尤其贝壳类、虾蟹等嘌呤含量高，宜禁食。

“两多”：多喝水、多吃蔬菜。就餐期间多饮白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。陈超刚认为，应酬饭局上经常说的“以茶代酒”，对痛风病人非常适合。“奶的嘌呤非常低，可以适当增加饮用量，例如年夜饭就餐期间，用低脂或脱脂奶代替酒或饮料敬亲朋好友，既健康又不失礼节。”陈超刚说。

过量的果糖也是尿酸增高的原因之一，所以不宜饮用果汁，更不宜把果汁“当酒来干杯”。新鲜蔬菜每餐总量不少于300克，特别是在年夜饭开餐即多吃几口蔬菜“打底”，有利于增加尿酸排出。

“一少”：减少肉类。痛风缓解期和无症状的高尿酸的患者，每餐各类肉的总量要严格限制在100克以内，急性痛风期间尽量避免吃肉。肉类嘌呤含量为中等偏高，每百克常见肉类可食部所含嘌呤（毫克）分别为：鸡腿肉140.3，鸡胸肉137.4 ，鸡胗138.4，鸭肉138.4，猪肉132。

年夜饭痛风缓解期（包括高尿酸者）五星健康菜谱推荐：

1.双皮奶（牛奶和鸡蛋清、白砂糖）

寓意：成双成对、好事成双

营养价值：低嘌呤，患者的优质高蛋白质主要来源

2.五彩缤纷（绿色和黄色灯笼椒各一，南瓜、丝瓜、节瓜、茄子等数种瓜茄混合炖煮）

寓意：丰衣足食、幸福如意

营养价值：低血糖指数、高纤维主要菜肴

3.番茄汤圆（花生馅）红米羹

寓意：红红火火、阖家团圆

营养价值：高纤维、营养素含量丰富的汤羹主食

文| 记者 张华 通讯员：刘文琴、黄睿、杨东燕

图| 视觉中国返回搜狐，查看更多

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